الرئيسية
أحدث الصور
من طرف فہلہسہـے° نہهہادو°ہطہيےن الأحد أغسطس 23, 2009 5:45 am النشاطات اليومية:
النشاطات اليومية :
الطريقة المثالية لحمل الأشياء :
اجعل ظهرك مستقيما ,
ضع قدما أمام الأخرى ,
يجب ألا تمس الركبة الأرض ,
إجعل المسافة بين قدميك تعادل المسافة بين الكتفين ,
ليكن الجسم المراد حمله قريبا من جسدك ,
لا تثن الذراعين أثناء الحمل ,
استخدم عضلات الفخذ والساق للنهوض مع إبقاء الظهر مستقيما ,
* تجنب رفع الأجسام الثقيلة و التي يزيد وزنها عن طاقتك .
* لا تحمل شيئا ما و أنت مستديرا بظهرك إلى الخلف .
* لا تحمل أثقالا فوق مستوى رأسك .
* لا تحاول أن تلتقط شيئا بسرعة , و هو يهوي على الأرض .
الوصول إلى الأجسام العالية :
إستخدم كلتا يديك للوصول إلى الأشياء العالية لتجنب إلتفاف الظهر .
لاتجهد نفسك في محاولة الوصول إلى الأجسام العالية جدا , إستخدم سلما أو كرسيا محكم الثبات للقيام بذلك .
الجلوس على الكرسي و النهوض منه :
* إسحب نفسك نحو حافة الكرسي ,
* إنحن إلى الأمام من منطقة الفخذين , و ليس من منطقة الظهر ,
* إعتمد على دفع اليدين و الركبتين لتحميل ثقلك عليهما , ثم مد الركبتين .
* عند الجلوس قم بعكس النشاط السابق .
* يجب أن يكون إرتفاع الكرسي متوسطا .
* الجلوس على الكرسي أفضل لك منه على الأرض .
* الكرسي المثالي هو الذي يجعل الركبة على نقس مستوى الورك أو أعلى بقليل .
السحب و الدفع :
إستخدام ساقيك للتحرك إلى الأمام و الخلف دون الحاجة إلى ثني الظهر .
لا تحاول أبدا دفع أو سحب الأجسام الثقيلة .
أوضاع الجلوس الصحيحة :
أن يكون الحوض مستقيما .
المحافظة على الإنحناء الطبيعي للعمود الفقري ، و العضلات في حالة إرتخاء تام .
من المستحسن تغيير وضع الجلوس من وقت لآخر .
أثناء النوم :
* عند الاستلقاء على السرير :
إجلس على حافة السرير ، ثم تدريجيا استلق بجسدك العلوي من أحد جانبيك بمساعدة ذراعيك ، وفي الوقت ذاته ارفع قدميك إلى السرير .
* عند النهوض من السرير :
يكون بنفس العملية السابقة : بإنزال القدمين و دفع الجزء العلوي من الجسم بمساعدة اليدين .
* تجنب السرائر المائية لأنه يصعب النهوض منها بالشكل الصحيح .
* ينصح أن يكون السرير طبيا ، ليأخذ شكل ثنايا الجسم الطبيعية. ليس قاسيا ولا لينا .
* ينصح أن تكون الوسادة لينة بحيث تساعد على تثبيت الرأس والرقبة معا في وضعية صحيحة .
* إذا كنت ممن لا يرتاحون إلا عندما تكون الوسائد كثيرة أو عالية تحت الرأس ، فمن الممكن رفع السرير من جهة الرأس إلى الأعلى ، أو رفع الجسم من المنطقة العلوية ( من منطقة أسفل الظهر و صعودا ) و ليس من منتصفه ، بوسائد أو دعامات خاصة يزيد ارتفاعها تدريجيا نحو الرأس .
* عند الإستلقاء على أحد جانبيك :
* حافظ دائما على إبقاء الظهر في وضعية مستقيمة .
* ضع وسادة بين الركبتين لراحة أكبر .
* تجنب دائما الإنحناء بجسدك أو أخذ وضع "الجنبن" .
* حاول وضع لفافة حول الخصر أو تحت شرشف السرير لتساعد على تثبيت منطقة أسفل الظهر ، سواء كنت مستلقيا على ظهرك أو على أحد جانبيك .
* عند الإستلقاء على البطن :
* لا تضع وسادة تحت الرأس .
* احرص على إبقاء الفخذين في وضع مستقيم .
* تجنب التفاف الظهر عند الإنقلاب .
قدميك والحذاء المناسب :
* حافظ على إبقاء نصف إنش من الفراغ بين طرف الإبهام و طرف الحذاء الأمامي .
* أن يكون بإستطاعتك تحريك أ صابعك بحرية .
* أن يكون الحذاء مريحا .
* تجنب الأحذية ذوات الكعب العالي ( أكثر من 2 إنش (5 سم )).
* احرص على اختيار الأحذية الجلدية الصنع .
* ليكن طرف الحذاء الأمامي هلالي الشكل بدلا من تلك الأحذية ذات الأطراف المدببة .
* أن يكون أسفل الحذاء من المطاط و ليس أملسا لتجنب احتمالية الانزلاق .
أثناء العطس أو السعال :
أثناء العطس أو السعال تبت ظهرك بإحدى يديك لحماية العمود الفقري من إحتمالية الإصابة بالإنزلاق الغضروفي .إحذر من وضعية إستدارة الظهر أثناء العطس أو السعال .
أثناء ركوب السيارة :
لا تنس ربط حزام الأمان , لتفادي أي إصابة قد تحصل لظهرك أو لرقبتك , فهو أولا و أخيرا حماية لك من أي ضرر لا سمح الله .
نقاط مهمة يجب تذكرها عند آداء هذا البرنامج :
* لقد تم تطوير هذا البرنامج لكي يتناسب مع حالتك و فدرتك الجسمانية على آداء التمرين و لإسترجاع الصحة و القوة لعظامك .
* إن التمارن التي تقتضي تحميلا على الجسم تعمل على إستثارة الخلايا المكونة للعظام .
* إن وضعية الإنحنا&لقوة لعظامك .
* إن التمارن التي تقتضي تحميلا على الجسم تعمل على إستثارة الخلايا المكونة للعظام .
* إن وضعية الإنحناء للأمام أو لف الجذع من الحركات التي قد تسبب كسورا في العمود الفقري . لذا حاول قدر الإستطاعة تجنب هذه الحركات , و تكييف البيئة من حولك لتساعدك على ذلك .
* بعد الإصابة بالكسر أو حصول أي تشوهات مصاحبة لهذا الكسر , لإإن التمارين الرياضية تساعد على زيادة كثافة العظام في جسدك كله و ليس الجزء المكسور وحسب و تمنع أي زيادة في هذه التشوهات , وتقلل من المضاعفات , لكنها لا تعدل أي تشوهات عظمية .
* المشي وحده ليس تمرينا كافيا لمنع وهن العظام .
* بقدر ما تقوم به مكن تمارين رياضية , بقدر ما تحصل على نتائج إيجابية و العكس صحيح .
* حتى الآن لا يمكن الجزم بوجود نوع معين من التمارين ذي شدة و تكرار وفترة معينة من الآداء يكون مثاليا لزيادة كثافة العظام , لكن آداء التمارين خمس مرات أسبوعيا يعد كافيا و مثاليا .
* تجنب الركون إلى الراحة , حاول أن تبقى نشيطا و في حركة دائمة لأن الركون إلى الراحة يزيد وهن العظام سوءا .
* أعط كل جزء من جسدك حقه عند آدائك للتمرين .
* لتكن تحركاتك بشكل متزن و أكثر حرصا و إبتعد عن الحركات الفجائة .
* عند القيام بالتمرين قم بالعد بصوت عال لتجنب حبس النفس .
* ركز إنتباهك على الوضعية الصحيحة أثناء التمرين أو المشي .
النشاطات اليومية :
الطريقة المثالية لحمل الأشياء :
اجعل ظهرك مستقيما ,
ضع قدما أمام الأخرى ,
يجب ألا تمس الركبة الأرض ,
إجعل المسافة بين قدميك تعادل المسافة بين الكتفين ,
ليكن الجسم المراد حمله قريبا من جسدك ,
لا تثن الذراعين أثناء الحمل ,
استخدم عضلات الفخذ والساق للنهوض مع إبقاء الظهر مستقيما ,
* تجنب رفع الأجسام الثقيلة و التي يزيد وزنها عن طاقتك .
* لا تحمل شيئا ما و أنت مستديرا بظهرك إلى الخلف .
* لا تحمل أثقالا فوق مستوى رأسك .
* لا تحاول أن تلتقط شيئا بسرعة , و هو يهوي على الأرض .
الوصول إلى الأجسام العالية :
إستخدم كلتا يديك للوصول إلى الأشياء العالية لتجنب إلتفاف الظهر .
لاتجهد نفسك في محاولة الوصول إلى الأجسام العالية جدا , إستخدم سلما أو كرسيا محكم الثبات للقيام بذلك .
الجلوس على الكرسي و النهوض منه :
* إسحب نفسك نحو حافة الكرسي ,
* إنحن إلى الأمام من منطقة الفخذين , و ليس من منطقة الظهر ,
* إعتمد على دفع اليدين و الركبتين لتحميل ثقلك عليهما , ثم مد الركبتين .
* عند الجلوس قم بعكس النشاط السابق .
* يجب أن يكون إرتفاع الكرسي متوسطا .
* الجلوس على الكرسي أفضل لك منه على الأرض .
* الكرسي المثالي هو الذي يجعل الركبة على نقس مستوى الورك أو أعلى بقليل .
السحب و الدفع :
إستخدام ساقيك للتحرك إلى الأمام و الخلف دون الحاجة إلى ثني الظهر .
لا تحاول أبدا دفع أو سحب الأجسام الثقيلة .
أوضاع الجلوس الصحيحة :
أن يكون الحوض مستقيما .
المحافظة على الإنحناء الطبيعي للعمود الفقري ، و العضلات في حالة إرتخاء تام .
من المستحسن تغيير وضع الجلوس من وقت لآخر .
أثناء النوم :
* عند الاستلقاء على السرير :
إجلس على حافة السرير ، ثم تدريجيا استلق بجسدك العلوي من أحد جانبيك بمساعدة ذراعيك ، وفي الوقت ذاته ارفع قدميك إلى السرير .
* عند النهوض من السرير :
يكون بنفس العملية السابقة : بإنزال القدمين و دفع الجزء العلوي من الجسم بمساعدة اليدين .
* تجنب السرائر المائية لأنه يصعب النهوض منها بالشكل الصحيح .
* ينصح أن يكون السرير طبيا ، ليأخذ شكل ثنايا الجسم الطبيعية. ليس قاسيا ولا لينا .
* ينصح أن تكون الوسادة لينة بحيث تساعد على تثبيت الرأس والرقبة معا في وضعية صحيحة .
* إذا كنت ممن لا يرتاحون إلا عندما تكون الوسائد كثيرة أو عالية تحت الرأس ، فمن الممكن رفع السرير من جهة الرأس إلى الأعلى ، أو رفع الجسم من المنطقة العلوية ( من منطقة أسفل الظهر و صعودا ) و ليس من منتصفه ، بوسائد أو دعامات خاصة يزيد ارتفاعها تدريجيا نحو الرأس .
* عند الإستلقاء على أحد جانبيك :
* حافظ دائما على إبقاء الظهر في وضعية مستقيمة .
* ضع وسادة بين الركبتين لراحة أكبر .
* تجنب دائما الإنحناء بجسدك أو أخذ وضع "الجنبن" .
* حاول وضع لفافة حول الخصر أو تحت شرشف السرير لتساعد على تثبيت منطقة أسفل الظهر ، سواء كنت مستلقيا على ظهرك أو على أحد جانبيك .
* عند الإستلقاء على البطن :
* لا تضع وسادة تحت الرأس .
* احرص على إبقاء الفخذين في وضع مستقيم .
* تجنب التفاف الظهر عند الإنقلاب .
قدميك والحذاء المناسب :
* حافظ على إبقاء نصف إنش من الفراغ بين طرف الإبهام و طرف الحذاء الأمامي .
* أن يكون بإستطاعتك تحريك أ صابعك بحرية .
* أن يكون الحذاء مريحا .
* تجنب الأحذية ذوات الكعب العالي ( أكثر من 2 إنش (5 سم )).
* احرص على اختيار الأحذية الجلدية الصنع .
* ليكن طرف الحذاء الأمامي هلالي الشكل بدلا من تلك الأحذية ذات الأطراف المدببة .
* أن يكون أسفل الحذاء من المطاط و ليس أملسا لتجنب احتمالية الانزلاق .
أثناء العطس أو السعال :
أثناء العطس أو السعال تبت ظهرك بإحدى يديك لحماية العمود الفقري من إحتمالية الإصابة بالإنزلاق الغضروفي .إحذر من وضعية إستدارة الظهر أثناء العطس أو السعال .
أثناء ركوب السيارة :
لا تنس ربط حزام الأمان , لتفادي أي إصابة قد تحصل لظهرك أو لرقبتك , فهو أولا و أخيرا حماية لك من أي ضرر لا سمح الله .
نقاط مهمة يجب تذكرها عند آداء هذا البرنامج :
* لقد تم تطوير هذا البرنامج لكي يتناسب مع حالتك و فدرتك الجسمانية على آداء التمرين و لإسترجاع الصحة و القوة لعظامك .
* إن التمارن التي تقتضي تحميلا على الجسم تعمل على إستثارة الخلايا المكونة للعظام .
* إن وضعية الإنحنا&لقوة لعظامك .
* إن التمارن التي تقتضي تحميلا على الجسم تعمل على إستثارة الخلايا المكونة للعظام .
* إن وضعية الإنحناء للأمام أو لف الجذع من الحركات التي قد تسبب كسورا في العمود الفقري . لذا حاول قدر الإستطاعة تجنب هذه الحركات , و تكييف البيئة من حولك لتساعدك على ذلك .
* بعد الإصابة بالكسر أو حصول أي تشوهات مصاحبة لهذا الكسر , لإإن التمارين الرياضية تساعد على زيادة كثافة العظام في جسدك كله و ليس الجزء المكسور وحسب و تمنع أي زيادة في هذه التشوهات , وتقلل من المضاعفات , لكنها لا تعدل أي تشوهات عظمية .
* المشي وحده ليس تمرينا كافيا لمنع وهن العظام .
* بقدر ما تقوم به مكن تمارين رياضية , بقدر ما تحصل على نتائج إيجابية و العكس صحيح .
* حتى الآن لا يمكن الجزم بوجود نوع معين من التمارين ذي شدة و تكرار وفترة معينة من الآداء يكون مثاليا لزيادة كثافة العظام , لكن آداء التمارين خمس مرات أسبوعيا يعد كافيا و مثاليا .
* تجنب الركون إلى الراحة , حاول أن تبقى نشيطا و في حركة دائمة لأن الركون إلى الراحة يزيد وهن العظام سوءا .
* أعط كل جزء من جسدك حقه عند آدائك للتمرين .
* لتكن تحركاتك بشكل متزن و أكثر حرصا و إبتعد عن الحركات الفجائة .
* عند القيام بالتمرين قم بالعد بصوت عال لتجنب حبس النفس .
* ركز إنتباهك على الوضعية الصحيحة أثناء التمرين أو المشي .
